Az várandósok egészséges és
örömet okozó táplálkozása

Az egészséges életmód egyik alappillére a megfelelő, kiengyensúlyozott táplálkozás, amely a várandósság ideje alatt még több figyelmet és odafigyelést igényel, hiszen az édesanya szervezete biztosítja a magzat fejlődéséséhez és növekedéséhez szükséges tápanyagokat.

Ez a megváltozott fizikai állapot más energia- es tápanyagbevitelt igényel. Ennek meghatározásához figyelembe kell venni a kismama életkorát, tápláltsági állapotát, fizikai erőnlétét, valamint a terhesség előtti testtömegét. A napi energiaszükséglet körülbelül 15%-kal növekszik. Ez normális testtömegű nőknél az első trimeszterben +150, a második és a harmadik trimeszterben pedig +300 extra kalóriabevitelt jelent. (Ez nagyjából 10-12 dkg sajtnak vagy fél liter tejnek felel meg a nap folyamán egyenletesen elosztva, vagy egy szelet teljes kiőrlesű kenyérnek) Helytelen tehát az az elképzelés, hogy a várandósság alatt kettő helyett kell enni.

Sovány Normál Túlsúlyos Elhízott
I. trimeszter +250-300 kcal +150 kcal +100 kcal +50-100 kcal
II.-III. trimeszter +400 kcal +300 kcal +200 kcal +100-200 kcal

Ezt a plusz energiabevitelt napi 4-5-szöri változatos étkezéssel gond nélkül fedezni lehet. Az optimális testsúlygyarapodás (magasságtól függően) 9-12 kg normális testalkatú nőknél. Túlsúly esetén ez az érték ne legyen több 7-8 kg-nál, mert a túlzott testtömegnövekedés a várandósságot illetően komplikációk kialakulásához vezethet.

Az egészséges táplálkozás alapja a megfelelő nyersanyagválogatás, a konyhatechnológia és az ízletes ételek, hiszen az étkezés: öröm.

Ajánlott a zsírszegény ételkészítési eljárásokat használni, például párolást, gőzben főzést, alufóliában, vagy sütőzacskóban sütést. Az egészséges nyersanyagok kiválasztása is kiemelkedő fontosságú, amelyeknél a frissesség és a változatosság alapvető szempont.

Gabonafélék, lisztek, kenyerek

Érdemes kitekinteni a túlfőtt fehérrizs-tészta- burgonya háromszögéből. Rengeteg finomság elkészítésére nyílik lehetőség, amelyek ízletesek, és jelentős rost, fehérje, B-vitamin és ásványi anyag források is. Ilyen termények például a bulgur, köles, quinoa, hajdina, amaránt. Amiket tehetünk húsgombócokba, rakott ételekbe, salátákba, de önalló köretként is tökéletesek.

Finomított lisztből készült kenyerek és pékáruk helyett érdemes kipróbálni a teljes kiőrlésűeket. Ezek magas rosttartmuknal fogva kevésbé terhelik a vércukorszintet, és a várandósság során gyakran fellépő székrekedés megelőzésében is fontos szerepet játszanak.

Gyümölcsök, zöldségek

Nincs egészséges táplálkozás elegendő zöldség- és gyümölcsfogyasztás nélkül. Kiváló rost, vitamin-, ásványianyag és örömforrások. Legjobb szezonális termékeket naponta többször, frissen vagy párolva fogyasztani.

Érdemes a cukrozott gyümölcslevek helyett frissen facsart gyümölcs- és zöldségleveket inni. A bolti gyümölcsjoghurtok aroma-, színezék- és cukortartalmuk miatt nem

ajánlottak, ezeket házilag is el lehet készíteni natúr joghurtból és friss gyümölcsökből, melyek nemcsak, hogy finomabbak, de sokkal egészsegesebbek is.

Húsok, húskészítmények

Jelentős fehérjeforrások, amelyek elengedhetetlenek a magzati agy és izomzat optimális fejlődéséhez.

A fehérjeigény a terhesség során 15-20%- kal növekszik, ez körülbelül +10g fehérjét jelent naponta az ajánlott bevitelhez képest. Ezt érdemes állati és növényi eredetű fehérjékből fele- fele arányban fedezni. Például zsírszegény húsokból és húskészítményekből, tengeri halakból valamint 0,5 liter alacsony zsírtartalmű tejből, sovány tejtermékekből, hüvelyesekből, gabonafélékből.

Tej, tejtermékek

Magas kálciumtartalmuknál fogva a baba csontjainak, fogainak kialakításában játszanak jelentős szerepet. A napi szükségletet 0,5 liter alacsony zsírtartalmú tejből, vagy 100 g kemény sajtból fedezni lehet.

Tojás

Hetente 3-5 alkalommal érdemes fogyasztani. Alaposan megtisztítva és semmiképp se nyersen vagy lágytojásként!

Hüvelyesek

Puffasztó hatásuk miatt nem szokták javasolni, azonban akiknél nem okoz panaszt, és szeretik, nyugodtan ehetik a terhesség első felében.

Olajos magvak

Fantasztikus ízűek, ráadásul kiváló E vitamin források, amelyek a magzat idegrendszere es izomzatának fejlődése szempontjából elegendhetetlen.

Édességek

Ha a kismama megkívánja, néhány alapvető szempontot érdemes figyelembe venni. Nem ajánlottak a tejszínes, cukros, vajkrémmel töltött desszertek. Helyettük érdemesebb gyümölcs vagy tej alapúakat választani, amelyek hetente 2 alkalommal, az étkezés befejező fogásaként szerepelnek.

Az elegendő folyadékbevitelről sem szabad megfeledkezni. Legjobb a szénsavmentes ásványvíz, amelyből naponta 1,5-2 liter (10 pohár) ajánlott. Kávé, feketetea helyett natúr, világosra főzött gyümölcs-, vagy zöldtea javasolt. Szénsavas üdítőket és dobozos gyümölcsleveket inkább felejtsük el, helyette frissen facsart gyümölcs- vagy zöldségleveket igyunk, melyek ráadásul összehasonlíthatóan finomabbak is.

Az egészséges táplálkozás nemcsak a magzatra van jó hatással. Felkészíti az anya szervezetét az elkövetkezendő 9 hónapra, javítja a fizikai erőnletet, és a szoptatás ideje alatt is elegendő energiát biztosít.

Az alábbi videóban egy igazán különleges édességet mutatunk be. Elkészítése rendkívül egyszerű és gyors, nem utolsó sorban pedig rendkívül egészséges is.

Mind a bab, mind a banán jelentős vitamin és ásványi anyag forrás.

A hozzáadott teljes kiorlésű liszttel a desszert rosttartalma is jelentős.

A barnacukrot lecserélhetjük eritritre, valamint a fehércsokoládé helyett más pirított magvakat (mogyoró, mandula, kesudió) szórhatunk a tetejére.

Írta: Németh Zsófia (dietetikus)

Felmerülő kérdéseivel, tálplálkozási tanácsadással kapcsolatban, kérjük foglaljon időpontot dietetikusunkhoz, Németh Zsófiához ONLINE.