Az egészséges étrend a terhesség alatt elősegíti a magzat megfelelő növekedését és fejlődését. Néhány tápanyag bevitelére azonban különösen sok figyelmet kell fordítani. Ilyen többek között a folsav is, vagy más néven B9 vitamin, amelyet sokan M-vitaminként – magzatvédő vitaminként – is ismerhetnek.
A folsav jelentősége
A folsav egy vízben oldódó vitamin, amely minden ember számára nélkülözhetetlen. Rendkívül fontos szerepet játszik az örökítőanyag (DNS) működésében, az új sejtek képződésében, valamint a gyomor-, a bélrendszer, illetve a szájnyálkahártya épségében.
Magzatvédő vitamin nevét onnan kapta, hogy segít az első trimeszter során esetlegesen kialakulő idegcső zárodási rendellenességek (nyitott gerinc, agy-, koponyahiány) megelőzésében.
Folsav és folát
Fontos különbséget tenni a folát és a folsav között.
A folát természetes formában van jelen bizonyos élelmiszerekben, míg a folsav a folátnak mesterségesen előállított formája, amelyet némely étrendkiegészítők, élelmiszerek dúsítására alkalmaznak.
Egyes esetekben a szervezetben folsavhiány alakulhat ki. Ennek egyik leggyakoribb oka az elégtelen bevitel, amit a nem megfelelő, hiányos táplálkozás okozhat. Bizonyos bélbetegségek (tumor, gyulladás), bélműtét, enzimhiány, túlzott alkohol fogyasztás valamint némely gyógyszer károsíthatják a folsav felszívódását.
Folsav igény
Egy egészséges felnőtt folsav igénye naponta 300 mikrogramm, azonban a terhesség és a szoptatás alatt 400-800 mikrogramm az ajánlott napi adag.
Vízoldékony vitamin lévén a szervezet nem tárolja, de ez nem azt jelenti, hogy korlátlan mennyiségben vihetjük be szervezetünkbe.
Napi 1000 mikrogrammnál több folsavnak káros következményei lehetnek. Elfedheti a B12 vitamin-hiány tüneteit, zavarhatja bizonyos gyógyszerek kölcsönhatását, valamint csökkentheti a cink hasznosulását.
Folsav forrás
A folsav neve a latin folium szóból ered, amelynek jelentése: levél. Ebből is arra lehet következeteni, hogy folsav legmagasabb arányban első sorban a zöld leveles zöldségekben található meg, például a sóskában, salátában vagy a spenótban. De persze rengeteg más zöldségben is előfordul. Ilyenek a kelbimbó, brokkoli, bab, spárga, sárgarépa, lencse, csicseriborsó, zöldborsó, avokádó, paradicsomlé.
Számos gyümölcs is sok folsavat tartalmaz, a narancs, grapefruit, szeder, málna, sárgabarack. Ezen kívül a csirkemáj, az élesztő valamint a folsavval dúsított élelmiszerek (pl. müzlik, gabonapelyhek) is jó források.
- Spenót fél csésze (95 gramm) 131 mikrogramm
- Bab fél csésze (89 gramm) 90 mikrogramm
- Spárga 4 darab (60 gramm) 89 mikrogramm
- Narancs 1 kisebb darab (96 gramm) 29 mikrogramm
- Mogyoró 1 marék (28 gramm) 27 mikrogramm
A folsav tárolása
Érdemes tudni, hogy a folsav fényérzékeny vitamin, így hosszas tárolás után elkezd lebomlani. Tartós hőhatásra is érzékeny, ezért ételkészítéskor törekedjùnk arra, hogy minél kevesebb ideig főzzük a zöldségeket, valamint ahol lehet inkább nyersen, viszont alaposan megtisztítva fogyasszuk.
Receptek
A fenti élelmiszerekből számtalan ízletes recept elkészíthető. Kísérletezzünk bátran a konyhában, sokszor így sikerülnek a legjobb ötletek. Készítsünk reggelire vagy kisétkezésre hummuszt bébispenóttal, vagy főtt céklával, melyet egy szelet teljes kiőrlésű pirítósra kenve fogyasszunk. A reggeli zabkásába reszeljünk bele egy kisebb darab céklát nyersen.
Ebédre vagy vacsorára levesnek brokkoli-, zöldborsókrémlevest vagy lencselevest főzzünk, melyet szórjunk pirított magvakkal. Második fogásnak pedig készítsünk zöldsalátát lazaccal és avokádóval, lencse vagy babsalátát grillezett spárgával és fetasajttal. A rengeteg lehetőségnek tényleg csak a fantáziánk szab határt.
Az alabbi videóban egy spenóttal és fűszeres ricottával töltött padlizsántekercs receptjét mutatjuk be.
Ebédre vagy vacsorara kiváló fogás, mely azon túl, hogy ízletes, rendkívül jó folsav-forrás is.
A magzati életben a kritikus fejlődési folyamatok már a 15. naptól megkezdődnek, amikor a kismama gyakran még nincs tisztában azzal, hogy várandós. Ezért érdemes már a fogantatást megelőzően körülbelül 3 hónappal elkezdeni a megfelelő folsav bevitelt, így biztosítva, hogy a terhesség első pillanatától kezdve az édesanya szervezete elengendő folsavval legyen ellátva.
