A várandósság 9 hónapját sok kellemetlen dolog tudja megzavarni. Ezek közül az egyik leggyakoribb a székrekedés, amely megelőzhető, illetve kezelhető.
A székrekedés heti 2-3-nál kevesebb, erőlködéssel járó, kis mennyiségű székletürítést jelent, amely nem önálló betegség, hanem a bélmüködés és a székletürítés zavarának tünete. Hosszú távon, megfelelő kezelés nélkül aranyér kialakulásához vezethet.
A kiváltó ok leggyakrabban az alacsony rosttartalmú étrend és a mozgásszegény életmód, amelyet a stressz és a szorongás tovább ronthat. Várandós nőknél ráadásul a hormonális változások, és a növekvő magzatnak a végbélre gyakorolt nyomása következtében a bélmozgás még inkább csökkenhet. Emiatt a megemésztendő étel még lassabban és nehezebben tud áthaladni a béltraktuson.
A probléma megoldása tehát a helyes táplálkozásban rejlik, ugyanis az emésztőrendszer egyenletes és megfelelő müködéséhez elengedhetetlen az elegendő rostfogyasztás. De mik is azok a rostok?
Olyan növényi eredetű szénhidrátok, amelyeket szervezetünk nem képes megemészteni, így azok a vastagbélbe kerülve részlegesen vagy teljesen fermentálódnak. Két nagy csoportot különböztetünk meg: a vízben nem oldódó élelmi rostokat, amelyek vízzel elegyedve megduzzadnak, ezzel elősegítik a megfelelő bélmüködést, s így lágyítják a székletet, Valamint a vízben oldódó élelmi rostokat, amelyek a víz mellett más tápanyagokat is megkötnek, ezáltal hatékonyabbá teszik az emésztést. Az ajánlott napi bevitel 25-30 gramm, ez napi 0,5-1 kilogramm zöldségnek, főzelékfélének, gyümölcsnek vagy 60-80 gramm zabkorpának felel meg.
Egy-két élelmiszernek kiemelkedően magas a rosttartalma. Ilyenek például a gabonakorpák (pl. búzakorpa), az ezekből készült termékek, barnarizs, gyökérzöldségek, apró magvas gyümölcsök (málna, ribizli, szeder), alma, körte, narancs, cékla, cukkini.
Élelmiszerek rosttartalma
Friss gyümölcsök (100g v. lásd megjegyzés) rosttartalma (g)
- Áfonya 2,4
- Alma – Birsalma 5,9
- Alma – Gránátalma 2,2
- Alma – Zöldalma (1 db) 5
- Alma 1,3
- Avokádó 6,7
- Banán (1 db közepes) 3,1 Datolyaszilva 3,6
- Egres 2,7
- Füge 2,9
- Kiwi 0,8
- Kókusz 9
- Körte 2,6
- Mangó 1,8
- Málna 5,6
- Nektarin 1,2
- Őszbarack 1
- Papaya (1 db közepes) 5,5
- Ribizli 4,3
- Szeder 4
- Szőlő 1,3
Magvak (100g) rosttartalma (g)
- Dió 2,8
- Brazil dió 9,6
- Földimogyoró 10,1
- Kesudió 1,4
- Lenmag 2,3
- Mandula 3,7
- Mák 10
- Mogyoró 3,2
- Napraforgó mag 6,3
- Pisztácia 10,3
- Szezámmag 11,9
- Tökmag 6,3
Gabonák és lisztek (100g) rosttartalma(g)
- Bulgur 10,3
- Búzakorpa 50,1
- Búza – Puffasztott 2,5
- Hajdina 25,7
- Köles 1,1
- Kukoricadara 9,2
- Kuszkusz 5
- Liszt – Graham liszt 19
- Liszt – Kókuszliszt 39
- Liszt – Lenmagliszt 27,9
- Liszt – Mandulaliszt 14
- Liszt- Zabpehelyliszt 10
- Liszt – Rizsliszt 2,3
- Quinoa 5,9
- Rizs – Barna rizs 3,4
- Tönkölybúza 8
- Zab 10,8
- Zabkorpa 27,8
- Zabliszt 6,5
Zöldségek (100g v. lásd megjegyzés) rosttartalma (g)
- Cukkini 1,1
- Csicseriborsó 9,5
- Cékla 0,9
- Csicsóka 3,1
- Édesburgonya 3
- Fehérrépa 3,5
- Hagyma – Újhagyma 2,8
- Kelbimbó 1,4
- Kukorica 1,5
- Lencse 11,7
- Padlizsán 0,7
- Retek 0,8
- Saláta – Jégsaláta 1,2
- Torma 7,5
- Vitaminpaprika 2
- Vöröskáposzta 2,5
- Zeller 1
- Zöldbab 1,3
- Zöldborsó – Cukorborsó 2,7
Azonban mi is sokat tehetünk azért, hogy minél több rostot vigyünk be szervezetünkbe.
A finomitott lisztből készült kenyerek, pékáruk helyett válasszuk a teljes kiőrlésűeket, a fehér rizst cseréljük le barna rizsre, valamint bátran kísérletezzünk különböző alternativ gabonafélékkel, amelyek nagyon ízletesek, ráadásul kiváló rostforrások. Ilyenek például a hajdina, a köles, a quinoa vagy az amaránt.
A friss, szezonális gyümölcsöket, ahol lehet, héjastul fogyasszuk, a zöldségeket pedig leginkább frissen vagy párolva. Ideális rostdús reggelit készthetünk egy tál gabonapehelyből, natúr joghurttal vagy alacsony zsírtartalmú tejjel, friss gyümölcsökkel és különböző olajos magvakkal.
Egy-két könnyedén elsajatítható konyhai praktikával ételeink rosttartalmát mi magunk is meg tudjuk emelni úgy hogy azok sem ízükben, sem állagukban nem változnak meg. Használjunk finomított liszt helyett teljes kiőrlésűt, a salátákat, krémleveseket pedig szórjuk meg pirított magvakakkal. A különböző korpákat, pelyheket tehetjük rakott, töltött ételekbe, húsgombócokba vagy akár vagdaltakba is.
Különösen fontos hangsúlyozni, hogy rostdús táplálkozás mellett minimum 2 – 2,5 liter folyadék fogyasztása indokolt. Legjobb a szénsavmentes ásvanyvíz, de ha megkívanja a kismama, nyugodtan ihat frissen préselt gyümölcs-, zöldségleveket, világosra főzött gyógyteákat is.
A rostok bélmüködésre gyakorolt hatásán túl számos jótékony tulajdonsággal rendelkezik.
Javítja a glükoztoleranciát, csökkenti a koleszterinszintet, valamint megköti az emésztéskor keletkező gázok egy részét. Számos kutatás megerősítette, hogy a megfelelő rostfogyasztás csökkenti az elhízás, a vastagbélbetegségek valamint a szív-és érrendszeri megbetegedések kockázatát is.
A rendszeres fizikai aktivitásnak rendívül sok a szervezetre gyakorolt pozitív hatása. Nem megerőltető, 20-30 perces testmozgást érdemes beiktatni hetente 2-3 alkalommal. Akár egy hosszú séta a friss levegőn is jó hatással van a bélrendszerre.
Az alábbi videóban egy olyan egészséges recept elkészítését mutatom be, amely a nem csak ízêben kiváló, de hozzáadott zabpehelytől jelentős rosttartalommal is rendelkezik.
Paprika helyett választhatunk cukkinit vagy padlizsánt.
Ebédre vagy vacsorára salátával ideális lehet.
