Székrekedés a terhesség alatt
A várandósság 9 hónapját sok kellemetlen dolog tudja megzavarni. Ezek közül az egyik leggyakoribb a székrekedés, amely megelőzhető, illetve kezelhető.
A székrekedés heti 2-3-nál kevesebb, erőlködéssel járó, kis mennyiségű székletürítést jelent, amely nem önálló betegség, hanem a bélmüködés és a székletürítés zavarának tünete. Hosszú távon, megfelelő kezelés nélkül aranyér kialakulásához vezethet.
A kiváltó ok leggyakrabban az alacsony rosttartalmú étrend és a mozgásszegény életmód, amelyet a stressz és a szorongás tovább ronthat. Várandós nőknél ráadásul a hormonális változások, és a növekvő magzatnak a végbélre gyakorolt nyomása következtében a bélmozgás még inkább csökkenhet. Emiatt a megemésztendő étel még lassabban és nehezebben tud áthaladni a béltraktuson.
A probléma megoldása tehát a helyes táplálkozásban rejlik, ugyanis az emésztőrendszer egyenletes és megfelelő müködéséhez elengedhetetlen az elegendő rostfogyasztás. De mik is azok a rostok?
Olyan növényi eredetű szénhidrátok, amelyeket szervezetünk nem képes megemészteni, így azok a vastagbélbe kerülve részlegesen vagy teljesen fermentálódnak. Két nagy csoportot különböztetünk meg: a vízben nem oldódó élelmi rostokat, amelyek vízzel elegyedve megduzzadnak, ezzel elősegítik a megfelelő bélmüködést, s így lágyítják a székletet, Valamint a vízben oldódó élelmi rostokat, amelyek a víz mellett más tápanyagokat is megkötnek, ezáltal hatékonyabbá teszik az emésztést. Az ajánlott napi bevitel 25-30 gramm, ez napi 0,5-1 kilogramm zöldségnek, főzelékfélének, gyümölcsnek vagy 60-80 gramm zabkorpának felel meg.
Egy-két élelmiszernek kiemelkedően magas a rosttartalma. Ilyenek például a gabonakorpák (pl. búzakorpa), az ezekből készült termékek, barnarizs, gyökérzöldségek, apró magvas gyümölcsök (málna, ribizli, szeder), alma, körte, narancs, cékla, cukkini.
Élelmiszerek rosttartalma
Friss gyümölcsök (100g v. lásd megjegyzés) | Rost (g) |
Áfonya | 2,4 |
Alma – Birsalma | 5,9 |
Alma – Gránátalma | 2,2 |
Alma – Zöldalma (1 db) | 5 |
Alma | 1,3 |
Avokádó | 6,7 |
Banán (1 db közepes) | 3,1 |
Datolyaszilva | 3,6 |
Egres | 2,7 |
Füge | 2,9 |
Kiwi | 0,8 |
Kókusz | 9 |
Körte | 2,6 |
Mangó | 1,8 |
Málna | 5,6 |
Nektarin | 1,2 |
Őszbarack | 1 |
Papaya (1 db közepes) | 5,5 |
Ribizli | 4,3 |
Szeder | 4 |
Szőlő | 1,3 |
Magvak(100g) | Rost (g) |
Dió | 2,8 |
Brazil dió | 9,6 |
Földimogyoró | 10,1 |
Kesudió | 1,4 |
Lenmag | 2,3 |
Mandula | 3,7 |
Mák | 10 |
Mogyoró | 3,2 |
Napraforgó mag | 6,3 |
Pisztácia | 10,3 |
Szezámmag | 11,9 |
Tökmag | 6,3 |
Gabonák és lisztek (100g) | Rost (g) |
Bulgur | 10,3 |
Búzakorpa | 50,1 |
Búza – Puffasztott | 2,5 |
Hajdina | 25,7 |
Köles | 1,1 |
Kukoricadara | 9,2 |
Kuszkusz | 5 |
Liszt – Graham liszt | 19 |
Liszt – Kókuszliszt | 39 |
Liszt – Lenmagliszt | 27,9 |
Liszt – Mandulaliszt | 14 |
Liszt- Zabpehelyliszt | 10 |
Liszt – Rizsliszt | 2,3 |
Quinoa | 5,9 |
Rizs – Barna rizs | 3,4 |
Tönkölybúza | 8 |
Zab | 10,8 |
Zabkorpa | 27,8 |
Zabliszt | 6,5 |
Zöldségek (100g v. lásd megjegyzés) | Rost (g) |
Cukkini | 1,1 |
Csicseriborsó | 9,5 |
Cékla | 0,9 |
Csicsóka | 3,1 |
Édesburgonya | 3 |
Fehérrépa | 3,5 |
Hagyma – Újhagyma | 2,8 |
Kelbimbó | 1,4 |
Kukorica | 1,5 |
Lencse | 11,7 |
Padlizsán | 0,7 |
Retek | 0,8 |
Saláta – Jégsaláta | 1,2 |
Torma | 7,5 |
Vitaminpaprika | 2 |
Vöröskáposzta | 2,5 |
Zeller | 1 |
Zöldbab | 1,3 |
Zöldborsó – Cukorborsó | 2,7 |
Azonban mi is sokat tehetünk azért, hogy minél több rostot vigyünk be szervezetünkbe.
A finomitott lisztből készült kenyerek, pékáruk helyett válasszuk a teljes kiőrlésűeket, a fehér rizst cseréljük le barna rizsre, valamint bátran kísérletezzünk különböző alternativ gabonafélékkel, amelyek nagyon ízletesek, ráadásul kiváló rostforrások. Ilyenek például a hajdina, a köles, a quinoa vagy az amaránt.
A friss, szezonális gyümölcsöket, ahol lehet, héjastul fogyasszuk, a zöldségeket pedig leginkább frissen vagy párolva. Ideális rostdús reggelit készthetünk egy tál gabonapehelyből, natúr joghurttal vagy alacsony zsírtartalmú tejjel, friss gyümölcsökkel és különböző olajos magvakkal.
Egy-két könnyedén elsajatítható konyhai praktikával ételeink rosttartalmát mi magunk is meg tudjuk emelni úgy hogy azok sem ízükben, sem állagukban nem változnak meg. Használjunk finomított liszt helyett teljes kiőrlésűt, a salátákat, krémleveseket pedig szórjuk meg pirított magvakakkal. A különböző korpákat, pelyheket tehetjük rakott, töltött ételekbe, húsgombócokba vagy akár vagdaltakba is.
Különösen fontos hangsúlyozni, hogy rostdús táplálkozás mellett minimum 2 – 2,5 liter folyadék fogyasztása indokolt. Legjobb a szénsavmentes ásvanyvíz, de ha megkívanja a kismama, nyugodtan ihat frissen préselt gyümölcs-, zöldségleveket, világosra főzött gyógyteákat is.
A rostok bélmüködésre gyakorolt hatásán túl számos jótékony tulajdonsággal rendelkezik.
Javítja a glükoztoleranciát, csökkenti a koleszterinszintet, valamint megköti az emésztéskor keletkező gázok egy részét. Számos kutatás megerősítette, hogy a megfelelő rostfogyasztás csökkenti az elhízás, a vastagbélbetegségek valamint a szív-és érrendszeri megbetegedések kockázatát is.
A rendszeres fizikai aktivitásnak rendívül sok a szervezetre gyakorolt pozitív hatása. Nem megerőltető, 20-30 perces testmozgást érdemes beiktatni hetente 2-3 alkalommal. Akár egy hosszú séta a friss levegőn is jó hatással van a bélrendszerre.
