Székrekedés a terhesség alatt

A várandósság 9 hónapját sok kellemetlen dolog tudja megzavarni. Ezek közül az egyik leggyakoribb a székrekedés, amely megelőzhető, illetve kezelhető.

A székrekedés heti 2-3-nál kevesebb, erőlködéssel járó, kis mennyiségű székletürítést jelent, amely nem önálló betegség, hanem a bélmüködés és a székletürítés zavarának tünete. Hosszú távon, megfelelő kezelés nélkül aranyér kialakulásához vezethet.

A kiváltó ok leggyakrabban az alacsony rosttartalmú étrend és a mozgásszegény életmód, amelyet a stressz és a szorongás tovább ronthat. Várandós nőknél ráadásul a hormonális változások, és a növekvő magzatnak a végbélre gyakorolt nyomása következtében a bélmozgás még inkább csökkenhet. Emiatt a megemésztendő étel még lassabban és nehezebben tud áthaladni a béltraktuson.

A probléma megoldása tehát a helyes táplálkozásban rejlik, ugyanis az emésztőrendszer egyenletes és megfelelő müködéséhez elengedhetetlen az elegendő rostfogyasztás. De mik is azok a rostok?

Olyan növényi eredetű szénhidrátok, amelyeket szervezetünk nem képes megemészteni, így azok a vastagbélbe kerülve részlegesen vagy teljesen fermentálódnak. Két nagy csoportot különböztetünk meg: a vízben nem oldódó élelmi rostokat, amelyek vízzel elegyedve megduzzadnak, ezzel elősegítik a megfelelő bélmüködést, s így lágyítják a székletet, Valamint a vízben oldódó élelmi rostokat, amelyek a víz mellett más tápanyagokat is megkötnek, ezáltal hatékonyabbá teszik az emésztést. Az ajánlott napi bevitel 25-30 gramm, ez napi 0,5-1 kilogramm zöldségnek, főzelékfélének, gyümölcsnek vagy 60-80 gramm zabkorpának felel meg.

Egy-két élelmiszernek kiemelkedően magas a rosttartalma. Ilyenek például a gabonakorpák (pl. búzakorpa), az ezekből készült termékek, barnarizs, gyökérzöldségek, apró magvas gyümölcsök (málna, ribizli, szeder), alma, körte, narancs, cékla, cukkini.

Élelmiszerek rosttartalma

Friss gyümölcsök (100g v. lásd megjegyzés) Rost (g)
Áfonya 2,4
Alma – Birsalma 5,9
Alma – Gránátalma 2,2
Alma – Zöldalma (1 db) 5
Alma 1,3
Avokádó 6,7
Banán (1 db közepes) 3,1
Datolyaszilva 3,6
Egres 2,7
Füge 2,9
Kiwi 0,8
Kókusz 9
Körte 2,6
Mangó 1,8
Málna 5,6
Nektarin 1,2
Őszbarack 1
Papaya (1 db közepes) 5,5
Ribizli 4,3
Szeder 4
Szőlő 1,3
Magvak(100g) Rost (g)
Dió 2,8
Brazil dió 9,6
Földimogyoró 10,1
Kesudió 1,4
Lenmag 2,3
Mandula 3,7
Mák 10
Mogyoró 3,2
Napraforgó mag 6,3
Pisztácia 10,3
Szezámmag 11,9
Tökmag 6,3
Gabonák és lisztek (100g) Rost (g)
Bulgur 10,3
Búzakorpa 50,1
Búza – Puffasztott 2,5
Hajdina 25,7
Köles 1,1
Kukoricadara 9,2
Kuszkusz 5
Liszt – Graham liszt 19
Liszt – Kókuszliszt 39
Liszt – Lenmagliszt 27,9
Liszt – Mandulaliszt 14
Liszt- Zabpehelyliszt 10
Liszt – Rizsliszt 2,3
Quinoa 5,9
Rizs – Barna rizs 3,4
Tönkölybúza 8
Zab 10,8
Zabkorpa 27,8
Zabliszt 6,5
Zöldségek (100g v. lásd megjegyzés) Rost (g)
Cukkini 1,1
Csicseriborsó 9,5
Cékla 0,9
Csicsóka 3,1
Édesburgonya 3
Fehérrépa 3,5
Hagyma – Újhagyma 2,8
Kelbimbó 1,4
Kukorica 1,5
Lencse 11,7
Padlizsán 0,7
Retek 0,8
Saláta – Jégsaláta 1,2
Torma 7,5
Vitaminpaprika 2
Vöröskáposzta 2,5
Zeller 1
Zöldbab 1,3
Zöldborsó – Cukorborsó 2,7

Azonban mi is sokat tehetünk azért, hogy minél több rostot vigyünk be szervezetünkbe.

A finomitott lisztből készült kenyerek, pékáruk helyett válasszuk a teljes kiőrlésűeket, a fehér rizst cseréljük le barna rizsre, valamint bátran kísérletezzünk különböző alternativ gabonafélékkel, amelyek nagyon ízletesek, ráadásul kiváló rostforrások. Ilyenek például a hajdina, a köles, a quinoa vagy az amaránt.

A friss, szezonális gyümölcsöket, ahol lehet, héjastul fogyasszuk, a zöldségeket pedig leginkább frissen vagy párolva. Ideális rostdús reggelit készthetünk egy tál gabonapehelyből, natúr joghurttal vagy alacsony zsírtartalmú tejjel, friss gyümölcsökkel és különböző olajos magvakkal.

Egy-két könnyedén elsajatítható konyhai praktikával ételeink rosttartalmát mi magunk is meg tudjuk emelni úgy hogy azok sem ízükben, sem állagukban nem változnak meg. Használjunk finomított liszt helyett teljes kiőrlésűt, a salátákat, krémleveseket pedig szórjuk meg pirított magvakakkal. A különböző korpákat, pelyheket tehetjük rakott, töltött ételekbe, húsgombócokba vagy akár vagdaltakba is.

Különösen fontos hangsúlyozni, hogy rostdús táplálkozás mellett minimum 2 – 2,5 liter folyadék fogyasztása indokolt. Legjobb a szénsavmentes ásvanyvíz, de ha megkívanja a kismama, nyugodtan ihat frissen préselt gyümölcs-, zöldségleveket, világosra főzött gyógyteákat is.

A rostok bélmüködésre gyakorolt hatásán túl számos jótékony tulajdonsággal rendelkezik.

Javítja a glükoztoleranciát, csökkenti a koleszterinszintet, valamint megköti az emésztéskor keletkező gázok egy részét. Számos kutatás megerősítette, hogy a megfelelő rostfogyasztás csökkenti az elhízás, a vastagbélbetegségek valamint a szív-és érrendszeri megbetegedések kockázatát is.

A rendszeres fizikai aktivitásnak rendívül sok a szervezetre gyakorolt pozitív hatása. Nem megerőltető, 20-30 perces testmozgást érdemes beiktatni hetente 2-3 alkalommal. Akár egy hosszú séta a friss levegőn is jó hatással van a bélrendszerre.

Az alábbi videóban egy olyan egészséges recept elkészítését mutatom be, amely a nem csak ízêben kiváló, de hozzáadott zabpehelytől jelentős rosttartalommal is rendelkezik.

Paprika helyett választhatunk cukkinit vagy padlizsánt.

Ebédre vagy vacsorára salátával ideális lehet.

Írta: Németh Zsófia (dietetikus)

Felmerülő kérdéseivel, tálplálkozási tanácsadással kapcsolatban, kérjük foglaljon időpontot dietetikusunkhoz, Németh Zsófiához ONLINE.