Székrekedés a terhesség alatt
A várandósság 9 hónapját sok kellemetlen dolog tudja megzavarni. Ezek közül az egyik leggyakoribb a székrekedés, amely megelőzhető, illetve kezelhető.
A székrekedés heti 2-3-nál kevesebb, erőlködéssel járó, kis mennyiségű székletürítést jelent, amely nem önálló betegség, hanem a bélmüködés és a székletürítés zavarának tünete. Hosszú távon, megfelelő kezelés nélkül aranyér kialakulásához vezethet.
A kiváltó ok leggyakrabban az alacsony rosttartalmú étrend és a mozgásszegény életmód, amelyet a stressz és a szorongás tovább ronthat. Várandós nőknél ráadásul a hormonális változások, és a növekvő magzatnak a végbélre gyakorolt nyomása következtében a bélmozgás még inkább csökkenhet. Emiatt a megemésztendő étel még lassabban és nehezebben tud áthaladni a béltraktuson.
A probléma megoldása tehát a helyes táplálkozásban rejlik, ugyanis az emésztőrendszer egyenletes és megfelelő müködéséhez elengedhetetlen az elegendő rostfogyasztás. De mik is azok a rostok?
Olyan növényi eredetű szénhidrátok, amelyeket szervezetünk nem képes megemészteni, így azok a vastagbélbe kerülve részlegesen vagy teljesen fermentálódnak. Két nagy csoportot különböztetünk meg: a vízben nem oldódó élelmi rostokat, amelyek vízzel elegyedve megduzzadnak, ezzel elősegítik a megfelelő bélmüködést, s így lágyítják a székletet, Valamint a vízben oldódó élelmi rostokat, amelyek a víz mellett más tápanyagokat is megkötnek, ezáltal hatékonyabbá teszik az emésztést. Az ajánlott napi bevitel 25-30 gramm, ez napi 0,5-1 kilogramm zöldségnek, főzelékfélének, gyümölcsnek vagy 60-80 gramm zabkorpának felel meg.
Egy-két élelmiszernek kiemelkedően magas a rosttartalma. Ilyenek például a gabonakorpák (pl. búzakorpa), az ezekből készült termékek, barnarizs, gyökérzöldségek, apró magvas gyümölcsök (málna, ribizli, szeder), alma, körte, narancs, cékla, cukkini.
Élelmiszerek rosttartalma
| Friss gyümölcsök (100g v. lásd megjegyzés) | Rost (g) |
| Áfonya | 2,4 |
| Alma – Birsalma | 5,9 |
| Alma – Gránátalma | 2,2 |
| Alma – Zöldalma (1 db) | 5 |
| Alma | 1,3 |
| Avokádó | 6,7 |
| Banán (1 db közepes) | 3,1 |
| Datolyaszilva | 3,6 |
| Egres | 2,7 |
| Füge | 2,9 |
| Kiwi | 0,8 |
| Kókusz | 9 |
| Körte | 2,6 |
| Mangó | 1,8 |
| Málna | 5,6 |
| Nektarin | 1,2 |
| Őszbarack | 1 |
| Papaya (1 db közepes) | 5,5 |
| Ribizli | 4,3 |
| Szeder | 4 |
| Szőlő | 1,3 |
| Magvak(100g) | Rost (g) |
| Dió | 2,8 |
| Brazil dió | 9,6 |
| Földimogyoró | 10,1 |
| Kesudió | 1,4 |
| Lenmag | 2,3 |
| Mandula | 3,7 |
| Mák | 10 |
| Mogyoró | 3,2 |
| Napraforgó mag | 6,3 |
| Pisztácia | 10,3 |
| Szezámmag | 11,9 |
| Tökmag | 6,3 |
| Gabonák és lisztek (100g) | Rost (g) |
| Bulgur | 10,3 |
| Búzakorpa | 50,1 |
| Búza – Puffasztott | 2,5 |
| Hajdina | 25,7 |
| Köles | 1,1 |
| Kukoricadara | 9,2 |
| Kuszkusz | 5 |
| Liszt – Graham liszt | 19 |
| Liszt – Kókuszliszt | 39 |
| Liszt – Lenmagliszt | 27,9 |
| Liszt – Mandulaliszt | 14 |
| Liszt- Zabpehelyliszt | 10 |
| Liszt – Rizsliszt | 2,3 |
| Quinoa | 5,9 |
| Rizs – Barna rizs | 3,4 |
| Tönkölybúza | 8 |
| Zab | 10,8 |
| Zabkorpa | 27,8 |
| Zabliszt | 6,5 |
| Zöldségek (100g v. lásd megjegyzés) | Rost (g) |
| Cukkini | 1,1 |
| Csicseriborsó | 9,5 |
| Cékla | 0,9 |
| Csicsóka | 3,1 |
| Édesburgonya | 3 |
| Fehérrépa | 3,5 |
| Hagyma – Újhagyma | 2,8 |
| Kelbimbó | 1,4 |
| Kukorica | 1,5 |
| Lencse | 11,7 |
| Padlizsán | 0,7 |
| Retek | 0,8 |
| Saláta – Jégsaláta | 1,2 |
| Torma | 7,5 |
| Vitaminpaprika | 2 |
| Vöröskáposzta | 2,5 |
| Zeller | 1 |
| Zöldbab | 1,3 |
| Zöldborsó – Cukorborsó | 2,7 |
Azonban mi is sokat tehetünk azért, hogy minél több rostot vigyünk be szervezetünkbe.
A finomitott lisztből készült kenyerek, pékáruk helyett válasszuk a teljes kiőrlésűeket, a fehér rizst cseréljük le barna rizsre, valamint bátran kísérletezzünk különböző alternativ gabonafélékkel, amelyek nagyon ízletesek, ráadásul kiváló rostforrások. Ilyenek például a hajdina, a köles, a quinoa vagy az amaránt.
A friss, szezonális gyümölcsöket, ahol lehet, héjastul fogyasszuk, a zöldségeket pedig leginkább frissen vagy párolva. Ideális rostdús reggelit készthetünk egy tál gabonapehelyből, natúr joghurttal vagy alacsony zsírtartalmú tejjel, friss gyümölcsökkel és különböző olajos magvakkal.
Egy-két könnyedén elsajatítható konyhai praktikával ételeink rosttartalmát mi magunk is meg tudjuk emelni úgy hogy azok sem ízükben, sem állagukban nem változnak meg. Használjunk finomított liszt helyett teljes kiőrlésűt, a salátákat, krémleveseket pedig szórjuk meg pirított magvakakkal. A különböző korpákat, pelyheket tehetjük rakott, töltött ételekbe, húsgombócokba vagy akár vagdaltakba is.
Különösen fontos hangsúlyozni, hogy rostdús táplálkozás mellett minimum 2 – 2,5 liter folyadék fogyasztása indokolt. Legjobb a szénsavmentes ásvanyvíz, de ha megkívanja a kismama, nyugodtan ihat frissen préselt gyümölcs-, zöldségleveket, világosra főzött gyógyteákat is.
A rostok bélmüködésre gyakorolt hatásán túl számos jótékony tulajdonsággal rendelkezik.
Javítja a glükoztoleranciát, csökkenti a koleszterinszintet, valamint megköti az emésztéskor keletkező gázok egy részét. Számos kutatás megerősítette, hogy a megfelelő rostfogyasztás csökkenti az elhízás, a vastagbélbetegségek valamint a szív-és érrendszeri megbetegedések kockázatát is.
A rendszeres fizikai aktivitásnak rendívül sok a szervezetre gyakorolt pozitív hatása. Nem megerőltető, 20-30 perces testmozgást érdemes beiktatni hetente 2-3 alkalommal. Akár egy hosszú séta a friss levegőn is jó hatással van a bélrendszerre.
