SZÉKREKEDÉS A TERHESSÉG ALATT

A várandósság 9 hónapját sok kellemetlen dolog tudja megzavarni. Ezek közül az egyik leggyakoribb a székrekedés, amely megelőzhető, illetve kezelhető.

A székrekedés heti 2-3-nál kevesebb, erőlködéssel járó, kis mennyiségű székletürítést jelent, amely nem önálló betegség, hanem a bélmüködés és a székletürítés zavarának tünete. Hosszú távon, megfelelő kezelés nélkül aranyér kialakulásához vezethet.

A kiváltó ok leggyakrabban az alacsony rosttartalmú étrend és a mozgásszegény életmód, amelyet a stressz és a szorongás tovább ronthat. Várandós nőknél ráadásul a hormonális változások, és a növekvő magzatnak a végbélre gyakorolt nyomása következtében a bélmozgás még inkább csökkenhet. Emiatt a megemésztendő étel még lassabban és nehezebben tud áthaladni a béltraktuson.

A probléma megoldása tehát a helyes táplálkozásban rejlik, ugyanis az emésztőrendszer egyenletes és megfelelő müködéséhez elengedhetetlen az elegendő rostfogyasztás. De mik is azok a rostok?

Olyan növényi eredetű szénhidrátok, amelyeket szervezetünk nem képes megemészteni, így azok a vastagbélbe kerülve részlegesen vagy teljesen fermentálódnak. Két nagy csoportot különböztetünk meg: a vízben nem oldódó élelmi rostokat, amelyek vízzel elegyedve megduzzadnak, ezzel elősegítik a megfelelő bélmüködést, s így lágyítják a székletet, Valamint a vízben oldódó élelmi rostokat, amelyek a víz mellett más tápanyagokat is megkötnek, ezáltal hatékonyabbá teszik az emésztést. Az ajánlott napi bevitel 25-30 gramm, ez napi 0,5-1 kilogramm zöldségnek, főzelékfélének, gyümölcsnek vagy 60-80 gramm zabkorpának felel meg.

Egy-két élelmiszernek kiemelkedően magas a rosttartalma. Ilyenek például a gabonakorpák (pl. búzakorpa), az ezekből készült termékek, barnarizs, gyökérzöldségek, apró magvas gyümölcsök (málna, ribizli, szeder), alma, körte, narancs, cékla, cukkini.

Élelmiszerek rosttartalma

Friss gyümölcsök (100g v. lásd megjegyzés) rosttartalma (g)

  • Áfonya 2,4
  • Alma – Birsalma 5,9
  • Alma – Gránátalma 2,2
  • Alma – Zöldalma (1 db) 5
  • Alma 1,3
  • Avokádó 6,7
  • Banán (1 db közepes) 3,1 Datolyaszilva 3,6
  • Egres 2,7
  • Füge 2,9
  • Kiwi 0,8
  • Kókusz 9
  • Körte 2,6
  • Mangó 1,8
  • Málna 5,6
  • Nektarin 1,2
  • Őszbarack 1
  • Papaya (1 db közepes) 5,5
  • Ribizli 4,3
  • Szeder 4
  • Szőlő 1,3

 

Magvak (100g) rosttartalma (g)

  • Dió 2,8
  • Brazil dió 9,6
  • Földimogyoró 10,1
  • Kesudió 1,4
  • Lenmag 2,3
  • Mandula 3,7
  • Mák 10
  • Mogyoró 3,2
  • Napraforgó mag 6,3
  • Pisztácia 10,3
  • Szezámmag 11,9
  • Tökmag 6,3

 

Gabonák és lisztek (100g) rosttartalma(g)

  • Bulgur 10,3
  • Búzakorpa 50,1
  • Búza – Puffasztott 2,5
  • Hajdina 25,7
  • Köles 1,1
  • Kukoricadara 9,2
  • Kuszkusz 5
  • Liszt – Graham liszt 19
  • Liszt – Kókuszliszt 39
  • Liszt – Lenmagliszt 27,9
  • Liszt – Mandulaliszt 14
  • Liszt- Zabpehelyliszt 10
  • Liszt – Rizsliszt 2,3
  • Quinoa 5,9
  • Rizs – Barna rizs 3,4
  • Tönkölybúza 8
  • Zab 10,8
  • Zabkorpa 27,8
  • Zabliszt 6,5

 

Zöldségek (100g v. lásd megjegyzés) rosttartalma (g)

  • Cukkini 1,1
  • Csicseriborsó 9,5
  • Cékla 0,9
  • Csicsóka 3,1
  • Édesburgonya 3
  • Fehérrépa 3,5
  • Hagyma – Újhagyma 2,8
  • Kelbimbó 1,4
  • Kukorica 1,5
  • Lencse 11,7
  • Padlizsán 0,7
  • Retek 0,8
  • Saláta – Jégsaláta 1,2
  • Torma 7,5
  • Vitaminpaprika 2
  • Vöröskáposzta 2,5
  • Zeller 1
  • Zöldbab 1,3
  • Zöldborsó – Cukorborsó 2,7

Azonban mi is sokat tehetünk azért, hogy minél több rostot vigyünk be szervezetünkbe.

A finomitott lisztből készült kenyerek, pékáruk helyett válasszuk a teljes kiőrlésűeket, a fehér rizst cseréljük le barna rizsre, valamint bátran kísérletezzünk különböző alternativ gabonafélékkel, amelyek nagyon ízletesek, ráadásul kiváló rostforrások. Ilyenek például a hajdina, a köles, a quinoa vagy az amaránt.

A friss, szezonális gyümölcsöket, ahol lehet, héjastul fogyasszuk, a zöldségeket pedig leginkább frissen vagy párolva. Ideális rostdús reggelit készthetünk egy tál gabonapehelyből, natúr joghurttal vagy alacsony zsírtartalmú tejjel, friss gyümölcsökkel és különböző olajos magvakkal.

Egy-két könnyedén elsajatítható konyhai praktikával ételeink rosttartalmát mi magunk is meg tudjuk emelni úgy hogy azok sem ízükben, sem állagukban nem változnak meg. Használjunk finomított liszt helyett teljes kiőrlésűt, a salátákat, krémleveseket pedig szórjuk meg pirított magvakakkal. A különböző korpákat, pelyheket tehetjük rakott, töltött ételekbe, húsgombócokba vagy akár vagdaltakba is.

Különösen fontos hangsúlyozni, hogy rostdús táplálkozás mellett minimum 2 – 2,5 liter folyadék fogyasztása indokolt. Legjobb a szénsavmentes ásvanyvíz, de ha megkívanja a kismama, nyugodtan ihat frissen préselt gyümölcs-, zöldségleveket, világosra főzött gyógyteákat is.

A rostok bélmüködésre gyakorolt hatásán túl számos jótékony tulajdonsággal rendelkezik.

Javítja a glükoztoleranciát, csökkenti a koleszterinszintet, valamint megköti az emésztéskor keletkező gázok egy részét. Számos kutatás megerősítette, hogy a megfelelő rostfogyasztás csökkenti az elhízás, a vastagbélbetegségek valamint a szív-és érrendszeri megbetegedések kockázatát is.

A rendszeres fizikai aktivitásnak rendívül sok a szervezetre gyakorolt pozitív hatása. Nem megerőltető, 20-30 perces testmozgást érdemes beiktatni hetente 2-3 alkalommal. Akár egy hosszú séta a friss levegőn is jó hatással van a bélrendszerre.

Az alábbi videóban egy olyan egészséges recept elkészítését mutatom be, amely a nem csak ízêben kiváló, de hozzáadott zabpehelytől jelentős rosttartalommal is rendelkezik.

Paprika helyett választhatunk cukkinit vagy padlizsánt.

Ebédre vagy vacsorára salátával ideális lehet.