Megismerni és megszeretni.
A csicseriborsó
Habár a hüvelyeseket már évszázadok óta fogyasztják az emberek, csak az elmúlt két-három évtizedben kerültek igazán az érdeklődés központjába az egészségre gyakorolt kedvező élettani hatásuk miatt.
A csicseriborsó vagy más néven garbazo bab, egy magas fehérje- és rosttartalmú babféle. Az édeskés, kissé dióra hasonlító íze és a változatos felhasználhatósága miatt az arab konyhában szinte mindennapos hozzávalónak számít, hazánkban azonban a fogyasztása még nem igazán gyakori.
Kedvező élettani hatása miatt érdemes kicsit jobban megismerni ezt a hüvelyest.
100 g csicseriborsóban 19,8 g fehérje, 3,4 g zsír és 48, 8 g szénhidrát található. Jelentős rostforrás. Rendszeres fogyasztása serkenti az emésztést, így megszünteti például a terhesség során gyakran fellépő székrekedés okozta nehézségeket. B1-, B6-, E-vitamin és ásványi anyag tartalma is kiváló. Sok cinket, káliumot, magnéziumot és vasat tartalmaz. Magas folsavtartalma miatt kismamáknak rendkívül ajánlott, szülés utáni depresszióban szenvedőknek pedig kiemelkedő triptofántartalom miatt javasolható.
A csicseriborsó glikémiás indexe 28, ami az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek tartományába esik, emiatt kevésbé hat az étkezés utáni vércukorszint emelkedésre.
A csicseriborsóból készített liszt, gluténérzékenyek diétájának egyik fontos alkotóeleme lehet.
Az alábbi kutatások is racionális alapot nyújthatnak a csicseriborsó fogyasztásának, mint funkcionális élelmiszer-összetevőnek megismerésében:
Kutatások
– Rendszeres fogyasztása csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát és javíthatja az egészséget. (1)
– Lencsével vagy babbal összevetve, jobb a biológiai értéke és könnyebb az emészthetősége is. Egy egységnyi csicseriborsónak magasabb a fehérjetartalma az árpához, zabhoz, kukoricához vagy a köleshez képest. (2)
– A British Journal 2007-es számában megjelent kutatás szerint előnyös lehet a cukorbetegség kockázatának csökkentésében valamint az inzulinrezisztenciát is kedvezően befolyásolta. Az inzulin toleranciateszt, az orális glükóz toleranciateszt azt mutatta, hogy a csicseriborsó szignifikánsan javította az inzulinrezisztenciát. (3)
– Az American Journal 2003-ban megjelent cikkében a búza helyett a csicseriborsó alapú ételek fogyasztása után 30 és 60 perccel alacsonyabb vércukorszintet, valamint az étkezés után 120 perccel alacsonyabb inzulinszintet mértek a vérben. (4)
– A csicseriborsó/hummusz fogyasztása a nem fogyasztó kontrollcsoporthoz képest jobb tápanyagprofilt, étrendminőséget, alacsonyabb BMI-t, valamint az elhízás alacsonyabb kockázatát eredményezte. (5)
A csicseriborsó elkészítése rendkívül sokoldalú lehet: készíthetünk belőle levest vagy főzeléket, pürésítve hummuszként, párolt zöldségekkel egytálételként, akár raguként fogyasztható, de tehetjük salátába vagy vagdaltba is. Különféle fűszerek felhasználásával (menta, koriander, gyömbér, fahéj, kömény) rengeteg ételt- és ízkombinációt alkothatunk, amelyeknek csak a fantáziánk szabhat határt.
Források:
(1) https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/S0007114512000797
(2) Dr. Gondola István: Az alternatív növények szerepe az Észak-alföldi Régióban (Csicseriborsó 197-200. o.), Debreceni Egyetem – Nyíregyházi Kutatóintézet; portal.agr.unideb.hu – 2010. ISBN 9789634733867
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17666145
(4) http://ajcn.nutrition.org/content/79/3/390.short
Írta: Németh Zsófia (dietetikus)
Felmerülő kérdéseivel, tálplálkozási tanácsadással kapcsolatban, kérjük foglaljon időpontot dietetikusunkhoz, Zalai Noémihez ONLINE.
