Megismerni és megszeretni. A csicseriborsó
Habár a hüvelyeseket már évszázadok óta fogyasztják az emberek, csak az elmúlt két-három évtizedben kerültek igazán az érdeklődés központjába az egészségre gyakorolt kedvező élettani hatásuk miatt.
A csicseriborsó vagy más néven garbazo bab, egy magas fehérje- és rosttartalmú babféle. Az édeskés, kissé dióra hasonlító íze és a változatos felhasználhatósága miatt az arab konyhában szinte mindennapos hozzávalónak számít, hazánkban azonban a fogyasztása még nem igazán gyakori.
Kedvező élettani hatása miatt érdemes kicsit jobban megismerni ezt a hüvelyest.
100 g csicseriborsóban 19,8 g fehérje, 3,4 g zsír és 48, 8 g szénhidrát található. Jelentős rostforrás. Rendszeres fogyasztása serkenti az emésztést, így megszünteti például a terhesség során gyakran fellépő székrekedés okozta nehézségeket. B1-, B6-, E-vitamin és ásványi anyag tartalma is kiváló. Sok cinket, káliumot, magnéziumot és vasat tartalmaz. Magas folsavtartalma miatt kismamáknak rendkívül ajánlott, szülés utáni depresszióban szenvedőknek pedig kiemelkedő triptofántartalom miatt javasolható.
A csicseriborsó glikémiás indexe 28, ami az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek tartományába esik, emiatt kevésbé hat az étkezés utáni vércukorszint emelkedésre.
A csicseriborsóból készített liszt, gluténérzékenyek diétájának egyik fontos alkotóeleme lehet.
Az alábbi kutatások is racionális alapot nyújthatnak a csicseriborsó fogyasztásának, mint funkcionális élelmiszer-összetevőnek megismerésében:
– Rendszeres fogyasztása csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát és javíthatja az egészséget. (1)
– Lencsével vagy babbal összevetve, jobb a biológiai értéke és könnyebb az emészthetősége is. Egy egységnyi csicseriborsónak magasabb a fehérjetartalma az árpához, zabhoz, kukoricához vagy a köleshez képest. (2)
– A British Journal 2007-es számában megjelent kutatás szerint előnyös lehet a cukorbetegség kockázatának csökkentésében valamint az inzulinrezisztenciát is kedvezően befolyásolta. Az inzulin toleranciateszt, az orális glükóz toleranciateszt azt mutatta, hogy a csicseriborsó szignifikánsan javította az inzulinrezisztenciát. (3)
– Az American Journal 2003-ban megjelent cikkében a búza helyett a csicseriborsó alapú ételek fogyasztása után 30 és 60 perccel alacsonyabb vércukorszintet, valamint az étkezés után 120 perccel alacsonyabb inzulinszintet mértek a vérben. (4)
– A csicseriborsó/hummusz fogyasztása a nem fogyasztó kontrollcsoporthoz képest jobb tápanyagprofilt, étrendminőséget, alacsonyabb BMI-t, valamint az elhízás alacsonyabb kockázatát eredményezte. (5)
– Rendszeres fogyasztása csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát és javíthatja az egészséget. (1)
– Lencsével vagy babbal összevetve, jobb a biológiai értéke és könnyebb az emészthetősége is. Egy egységnyi csicseriborsónak magasabb a fehérjetartalma az árpához, zabhoz, kukoricához vagy a köleshez képest. (2)
– A British Journal 2007-es számában megjelent kutatás szerint előnyös lehet a cukorbetegség kockázatának csökkentésében valamint az inzulinrezisztenciát is kedvezően befolyásolta. Az inzulin toleranciateszt, az orális glükóz toleranciateszt azt mutatta, hogy a csicseriborsó szignifikánsan javította az inzulinrezisztenciát. (3)
– Az American Journal 2003-ban megjelent cikkében a búza helyett a csicseriborsó alapú ételek fogyasztása után 30 és 60 perccel alacsonyabb vércukorszintet, valamint az étkezés után 120 perccel alacsonyabb inzulinszintet mértek a vérben. (4)
– A csicseriborsó/hummusz fogyasztása a nem fogyasztó kontrollcsoporthoz képest jobb tápanyagprofilt, étrendminőséget, alacsonyabb BMI-t, valamint az elhízás alacsonyabb kockázatát eredményezte. (5)
A csicseriborsó elkészítése rendkívül sokoldalú lehet: készíthetünk belőle levest vagy főzeléket, pürésítve hummuszként, párolt zöldségekkel egytálételként, akár raguként fogyasztható, de tehetjük salátába vagy vagdaltba is. Különféle fűszerek felhasználásával (menta, koriander, gyömbér, fahéj, kömény) rengeteg ételt- és ízkombinációt alkothatunk, amelyeknek csak a fantáziánk szabhat határt.
Az alábbi videóban egy nagyon egyszerű recept elkészítését mutatjuk be.
A rukkolát nyugodtan lehet helyettesíteni bébispenóttal is. Gyakorlatilag bármit tehetünk bele, akár sült tápiókapaprikát, főtt sárgarépát, szárított paradicsomot vagy pirított szezámmagot.
Reggliként fogyasztva 40 gramm krém javasolt (ez körülbelül négy evőkanálnyi), egy szelet barnakenyérrel (30-35 gramm).
Az így kapott reggeli 30 gramm lassú felszívódású szénhidrátot fog tartalmazni, amely egy 160 grammos diétába tökéletesen beilleszthető.
Források:
(1) https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/S0007114512000797
(2) Dr. Gondola István: Az alternatív növények szerepe az Észak-alföldi Régióban (Csicseriborsó 197-200. o.), Debreceni Egyetem – Nyíregyházi Kutatóintézet; portal.agr.unideb.hu – 2010. ISBN 9789634733867
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17666145
(4) http://ajcn.nutrition.org/content/79/3/390.short
Írta: Németh Zsófia (dietetikus)